Klinik Psikolog Saadet Taşyürek Demirel

“Son zamanlarda kendimi tanıyamıyorum. Eskiden kolayca yaptığım şeyler şimdi beni çok yoruyor. Geceleri uyuyamıyorum, gün içinde dikkatim dağılıyor. Bazen en küçük şeye öfkeleniyorum. Bedenim değişti. Bütün bunlar neden oluyor?”

Menopoz dönemindeki kadınlar sıklıkla açıklayamadıkları bir kaygıdan, tahammülsüzlükten, yorgunluktan ya da bedenlerine yabancılaşmaktan söz ederler.

Bu dönemde değişen yalnızca âdet düzeni değildir. Uyku, enerji, duygular, beden algısı, ilişkiler ve kişinin kendisini nasıl gördüğü de bu değişimden etkilenebilir.

Menopoz yalnızca sıcak basmasından ibaret değildir!

Menopoz, bir kadının art arda 12 ay boyunca âdet görmemesinin ardından geriye dönük olarak belirlenir. Menopozdan önce, âdet düzeninin ve hormonların değişmeye başladığı geçiş dönemi ise perimenopoz olarak adlandırılır.

Bu dönemde sıcak basmaları ve gece terlemelerinin yanı sıra şu değişiklikler yaşanabilir:

• Uyku sorunları ve yorgunluk
• Çarpıntı ve baş dönmesi
• Kas ve eklem ağrıları
• Unutkanlık ve odaklanma güçlüğü
• Kaygı ve duygusal dalgalanmalar
• Tahammülsüzlük ve çabuk öfkelenme
• Cinsel istekte veya cinsel yaşamda değişiklikler

Her kadın aynı belirtileri yaşamaz. Belirtilerin şiddeti, süresi ve günlük yaşam üzerindeki etkisi kişiden kişiye değişir.

Örneğin sıcak basmaları ve gece terlemeleri bazı kadınlarda kısa sürerken bazılarında yıllarca devam edebilir. Bu belirtileri yaşayan kadınlarla yürütülen geniş bir araştırmada ortanca sürenin yaklaşık 7,4 yıl olduğu görülmüştür (Avis ve ark., 2015). Ancak bu sayı, her belirtinin her kadında aynı süre boyunca devam edeceği anlamına gelmez.

Menopoz doğal bir biyolojik geçiştir; bir hastalık değildir. Bununla birlikte “Doğal olan her şey kolaydır” demek de doğru olmaz. Bazı kadınlar bu dönemi fazla zorlanmadan geçirirken bazı kadınların günlük yaşamı, işi, ilişkileri ve ruhsal iyilik hâli belirgin biçimde etkilenebilir.

Menopoz neden her kadında farklı yaşanır?

Menopozun yaşanma biçimini yalnızca hormonlar belirlemez. Kadının fiziksel sağlığı, geçmişte yaşadığı ruhsal güçlükler, çalışma koşulları, sosyal desteği, aile ilişkileri ve menopoz hakkında daha önce öğrendikleri de bu deneyimi etkiler. Üstelik menopoz genellikle yaşamın başka değişimlerinin de yaşandığı yıllara denk gelir.

Çocuklar büyüyebilir veya evden ayrılabilir. Ebeveynler yaşlanabilir ve daha fazla bakıma ihtiyaç duyabilir. Kadın aynı anda hem çocuklarını hem de yaşlanan anne ve babasını desteklemek zorunda kalabilir. İş yaşamındaki sorumluluklar devam ederken enerjisinin azaldığını hissedebilir. Doğurganlığın sona ermesi bazı kadınlar için önemli değilken, bazıları için kapanan bir dönemin yasını taşıyabilir. Çocukların evden ayrılması hem özgürlük hem de hüzün getirebilir. Daha fazla zamana sahip olmak rahatlatıcı olabilir; fakat yıllardır hayatın merkezinde olan annelik rolünün değişmesi bir boşluk hissi de yaratabilir.

Bu duyguların bir arada bulunması çelişki değildir elbette. Bir kadın çocuklarının bağımsızlığıyla gurur duyarken artık kendisine eskisi gibi ihtiyaç duyulmamasına üzülebilir. Hayatındaki yeni imkanlara sevinirken bedenindeki değişimleri kabullenmekte zorlanabilir.

Araştırmalar menopozun bütün kadınlarda depresyon veya kaygı bozukluğuna yol açmadığını gösteriyor. Ancak geçmişte depresyon yaşamış olan, yoğun ve uzun süren belirtilerle karşılaşan veya aynı dönemde ağır yaşam stresi yaşayan bazı kadınlar daha fazla risk altında olabilir (Brown ve ark., 2024).

Dolayısıyla her sıkıntıyı “Sadece hormonlardan” diye açıklamak kadar, bedensel değişimleri görmezden gelip her şeyi psikolojik bir sorun gibi değerlendirmek de eksik kalır.

Menopozla birlikte hangi düşünceler ortaya çıkıyor?

Menopoz bedende yaşanır; ancak bedenimizde olanları kültürden bağımsız biçimde yorumlamayız. Kadınların değeri çoğu zaman gençlik, güzellik, doğurganlık, cinsel çekicilik, üretkenlik ve başkaları için gerekli olmakla ilişkilendiriliyor. Kadından genç görünmesi, yorulmadan çalışması, sakin kalması ve yaşlanmanın işaretlerini mümkün olduğunca gizlemesi beklenebiliyor.

Beden değişmeye başladığında bu eski mesajlar kişisel bir hükme dönüşebilir:

“Artık çekici değilim.”

“Eskisi kadar yeterli değilim.”

“Kimsenin bana ihtiyacı kalmadı.”

Bu düşüncelerin akla gelmesi tek başına sorun değildir. Zihin yaşadığımız değişikliklere anlam vermeye çalışır. Ancak bu düşünceler, zihnimizden geçen cümleler olmaktan çıkıp kim olduğumuzu belirleyen kesin gerçeklere dönüştüğünde davranışlarımızı da yönetmeye başlayabilir.

Kabul ve Kararlılık Terapisi’nde buna bilişsel kaynaşma denir.

Örneğin bedenindeki değişimlerden utanan bir kadın, eşi kendisine yaklaştığında geri çekilebilir. Oysa aynı kadın yakınlığa ve bağ kurmaya değer veriyor olabilir. Uzaklaşmak o an mahcubiyetini azaltır; fakat uzun vadede onu ihtiyaç duyduğu yakınlıktan mahrum bırakır.

Bu noktada asıl soru düşüncenin doğru olup olmadığı değildir:

Bu düşünceye bütünüyle inandığımda nasıl davranıyorum ve bu davranış beni nasıl bir hayata götürüyor?

Kadının değeri doğurganlığıyla mı sınırlıdır?

Hadi bu soruyu birlikte düşünelim.

Orkalar üzerinde yapılan uzun süreli gözlemlerde, üreme dönemini tamamlamış yaşlı dişilerin özellikle kaynakların azaldığı zamanlarda gruba öncülük ettiği ve geçmiş deneyimlerinden yararlanarak diğer orkaları beslenme alanlarına yönlendirdiği görülmüştür (Brent ve ark., 2015).

Bazı araştırmacılar, insanların ve belirli balina türlerinin üreme dönemi sona erdikten sonra uzun süre yaşamaya devam etmesini açıklamak için “büyükanne hipotezi” ve “üreme çatışması hipotezi” gibi görüşler öne sürmüştür (Hawkes ve ark., 1998; Croft ve ark., 2017). Bunlar menopozun nedenini kesin biçimde açıklayan kanıtlar değil, araştırmacılar tarafından ileri sürülen teorik açıklamalar tabii.

Buradaki hipotez ve teoriler bize şunu söylüyor: Doğurganlığın sona ermesi; deneyimin, bilginin, bakım verme gücünün, rehberliğin ve liderliğin sona erdiği anlamına gelmez. Kadının rolü değişebilir. Fakat değişmek, değersizleşmek değildir.

Belirtilere utanç da eklendiğinde…

Menopoz belirtileri zorlayıcı olabilir. Fakat bazen bu belirtilerin üzerine bir de onları yaşadığı için kendini yargılama yükü eklenir.

Bir toplantıda yüzü kızaran ve terlemeye başlayan kadın yalnızca sıcaklık hissetmeyebilir. Başkalarının onu güçsüz, kontrolünü kaybetmiş veya yaşlı göreceğinden de endişelenebilir.

Gece boyunca uyuyamayıp ertesi gün odaklanmakta zorlandığında “Bedenim çok yoruldu” demek yerine “Artık hiçbir şeyi beceremiyorum” diye düşünebilir.

Dahlgren ve arkadaşlarının (2023) araştırmasında kadınların %37,4’ü menopoz belirtileriyle ilgili utanç yaşadığını, %82,7’si ise menopoz belirtilerinin toplumda damgalandığını düşündüğünü belirtmiştir.

Rahatsızlıktan kaçarken hayattan uzaklaşmak

İnsan zihni rahatsızlıktan kaçmak ister. Kaygı, utanç, yorgunluk veya kayıp hissettiğimizde bunları azaltmaya çalışmamız son derece anlaşılırdır. Ancak bazı kaçınma yolları kısa süreli rahatlama sağlarken uzun vadede hayatımızı daraltabilir.

Çarpıntı yaşayan bir kadın bedenini sürekli kontrol edebilir, internette saatlerce araştırma yapabilir. Bu davranışlar o an kaygısını azaltır; fakat zamanla bedenine karşı daha da tetikte olmasına yol açabilir.

Bedeniyle ilgili utanç yaşayan bir kadın sosyal ortamlardan, cinsellikten, fotoğraf çekilmekten veya daha önce keyif aldığı faaliyetlerden uzaklaşabilir. Böylece mahcubiyetten korunur; ancak yakınlık, haz ve aidiyet imkanları da azalır.

ACT’de buna yaşantısal kaçınma denir. Yani acı veren düşünce, duygu ve bedensel duyumlardan kurtulmaya çalışırken yaşamın giderek daha fazla daralması.

Sorun rahatsızlığı azaltmak değildir. Doktora gitmek, dinlenmek, tedavi aramak veya ortamı serinletmek kaçınma sayılmaz. Asıl mesele, hayatın tamamının rahatsızlık yaşamamak üzerine kurulmaya başlamasıdır.

İŞte tam da bu noktada kendimize şu soruyu sorabiliriz:

Kaçındığım şeyden uzaklaşırken, benim için önemli olan nelerden de uzaklaşıyorum?

Psikolojik esneklik ne işe yarar?

Psikolojik esneklik, yaşadıklarımızın tamamen ortadan kalkmasını beklemeden, değişen koşullara uyum sağlayabilmek ve bizim için önemli olan yönlerde ilerlemeye devam edebilmektir.

Bu, “Her şeyi kabullen ve hiçbir şey yapma” anlamına gelmez. Bir kadının belirtileri için tıbbi destek araması, dinlenmeye zaman ayırması, çalışma ortamında düzenleme istemesi veya yakınlarından yardım talep etmesi psikolojik esneklikle çelişmez. Tam tersine, bunlar kişinin kendisi için önemli olan şeyleri korumak amacıyla attığı adımlar olabilir.

Perimenopoz sırasında çarpıntı, sıcaklık, terleme veya baş dönmesi ortaya çıktığında zihin hemen “Bir şeyler ters gidiyor” diyebilir. Psikolojik esneklik, gerekli tıbbi değerlendirmeleri ihmal etmeden, her bedensel duyumla savaşmamayı ve her değişimi bir felaketin işareti gibi yorumlamamayı içerir.

Bir diğer kilit noktaysa değerlerdir. Değerler ulaşılacak bir hedef değil, yaşamda nasıl biri olmak istediğimizle ilgilidir. Sevgi dolu bir eş olmak, arkadaşlıklarına emek vermek, öğrenmeye devam etmek, kendisine iyi bakmak veya başkalarına katkıda bulunmak birer değer olabilir.

Değerler kendimizi her zaman iyi hissetmemizi sağlamaz. Fakat zor günlerde hangi yöne doğru küçük bir adım atabileceğimizi gösterebilir. Mesela, menopoz döneminde uykusuzluk ve tahammülsüzlük nedeniyle ailesine daha sert davrandığını fark eden bir kadın, ilişkilerinde anlayışlı ve açık biri olmaya değer veriyorsa öfkesinin tamamen geçmesini beklemek yerine “Şu an çok gerginim, biraz dinlenip sonra konuşmak istiyorum” diyebilir. Böylece zorlayıcı duygular devam ederken bile davranışına yalnızca öfkesi değil, değer verdiği ilişki de yön vermeye başlar.

Peki ya öz şefkat?

Öz şefkat, menopozun güç yanlarını inkar etmek değildir. Her değişikliği sevmek, hiç üzülmemek veya “Bunda da güzel bir taraf bulmalıyım” diyerek kendini zorlamak anlamına da gelmez.

Öz şefkat, yaşadığımız güçlüğü küçümsemeden ve bu güçlük nedeniyle kendimize saldırmadan kendimize eşlik edebilmektir.

Şu iç sesi düşünelim:

“Ne kadar kötü görünüyorsun.”

“Diğer kadınlar bunu yönetebiliyor.”

“Neden bu kadar güçsüzsün?”

“Bu halini kimse görmemeli.”

Bir de şu sesi:

“Bu değişim senin için gerçekten zor.”

“Zorlanman, yetersiz olduğun anlamına gelmiyor.”

“Şu anda neye ihtiyacın var?”

İkinci ses bütün sorunları çözmez. Fakat yaşanan acının üzerine yeni bir saldırı eklemez.

Öz şefkat yalnızca kendine güzel sözler söylemek değildir. Gerektiğinde doktora gitmek, ikinci bir görüş almak, dinlenmek ve yardım istemek de öz şefkatli davranışlar olabilir.

“Eski halime nasıl dönerim?” yerine

Menopoz döneminde kişinin eski halini özlemesi anlaşılırdır. Daha enerjik olduğu, bedenini daha tanıdık hissettiği veya hayatındaki rollerin daha belirgin olduğu bir döneme dönmek isteyebilir.

Ancak hayat bizi her zaman eski hâlimize geri götürmez. Bazen asıl soru “Nasıl eski halime dönerim?” değil, “Bu değişimin içinde nasıl biri olmak istiyorum?” sorusudur.

Kendinizi birkaç yıl sonra hayal edin. Bu dönemin bazı güçlüklerinden geçmişsiniz ve hayatınızı sürdürmüşsünüz.

İlişkilerinizde nasıl biri olmak isterdiniz?

İnsanların yanınızdayken nasıl hissetmesini isterdiniz?

Kendinize nasıl davranmak isterdiniz?

Hayatınızda hangi niteliklerin daha fazla yer almasını isterdiniz?

Şefkat, cesaret, merak, sevgi, adalet, inanç, bağlılık…

Bu niteliklerden biri bugün size yön gösteren bir pusula olsaydı, o yönde atabileceğiniz küçük bir adım ne olurdu?

Belki bir doktor randevusu almak…

Belki eşinizle uzun süredir konuşmadığınız bir konuyu paylaşmak…

Belki dinlenme ihtiyacınızı küçümsememek…

Belki özlediğiniz bir arkadaşınızı aramak…

Belki de aynaya baktığınızda kendinizi eleştirmeden önce bir an durmak…

Değişirken kendini terk etmemek

Menopoz bazı kadınlar için hafif belirtilerle ilerleyen doğal bir geçişken, bazı kadınlar için bedensel, psikolojik ve ilişkisel güçlüklerin iç içe geçtiği yorucu bir dönem olabilir.

Her kadının menopozu bir “yeniden doğuş” gibi yaşaması beklenemez. Her acı kişisel gelişime dönüşmek zorunda değildir. Kadınlardan yaşadıkları güçlükleri güzelleştirmeleri veya yeterince olumlu düşündüklerinde belirtilerinin geçeceğine inanmaları istenmemelidir.

Fakat menopozu yalnızca kayıp, yaşlanma ve değersizleşme üzerinden anlatmak da kadınların yaşamını daraltan başka bir hikâyedir.

Beden değişebilir. Roller, ilişkiler, enerji ve kendimizi görme biçimimiz değişebilir. Psikolojik esneklik ve öz şefkat bu değişiklikleri ortadan kaldırmaz. Ancak yaşadığımız güçlüklerin içinde kendimize saldırmadan, değerlerimizden kopmadan ve ihtiyaç duyduğumuz desteği aramaktan vazgeçmeden ilerlememize yardımcı olabilir.

Klinik Psikolog Saadet Taşyürek Demirel